Ti alleni e non sai cosa mangiare? Tranquillo, non servono integratori costosi o polveri strane. Il cibo vero funziona benissimo, basta sapere cosa scegliere e quando.
Prima dell'allenamento
Servono carboidrati facilmente digeribili, 1-2 ore prima. Una banana con un cucchiaio di burro d'arachidi. Oppure due fette biscottate con miele. O 40g di fiocchi d'avena con latte. Cose semplici, che trovi gia in cucina.
Evita pasti pesanti o molto grassi nelle 2 ore prima: rallentano la digestione e ti fanno sentire un macigno sullo stomaco durante lo sforzo.
Dopo l'allenamento
Qui servono proteine (per riparare i muscoli) e carboidrati (per ricaricare le scorte di glicogeno). La finestra temporale? Entro 2 ore va benissimo, non serve correre con lo shaker 30 secondi dopo l'ultimo esercizio come si leggeva nei forum del 2005.
Idee pratiche: yogurt greco con granola e banana. Petto di pollo con riso e verdure. Toast con uova e avocado. Una bowl di legumi e cereali.
Snack da palestra
Barrette fatte in casa: frulla datteri, avena, cioccolato fondente e un po' di proteine in polvere. Comprimi in uno stampo, in frigo per 2 ore, taglia a barrette. Costano un terzo di quelle comprate e sai cosa c'e dentro.
Quanto mangiare in piu
Se ti alleni 3-4 volte a settimana con una certa intensita, il tuo fabbisogno calorico sale di circa 300-500 calorie rispetto a chi e sedentario. Non tantissimo, in fondo. Una porzione leggermente piu grande a pranzo e uno spuntino in piu bastano.