Prima di parlare di ricette, vale la pena capire come funziona il tutto. Non serve una laurea, bastano pochi concetti chiari per fare scelte migliori ogni giorno a tavola.
Macronutrienti in breve
Il tuo corpo ha bisogno di tre cose: carboidrati (energia veloce), proteine (costruzione e riparazione), grassi (energia lenta, ormoni, assorbimento vitamine). Nessuno dei tre e cattivo, nessuno dei tre va eliminato. La proporzione cambia a seconda di chi sei e cosa fai.
Una ripartizione ragionevole per la maggior parte delle persone: 45-55% carboidrati, 25-30% grassi, 20-25% proteine. Ma sono numeri indicativi, non leggi sacre.
Calorie: contarle o no?
Contare le calorie puo essere utile per un periodo breve, per renderti conto di quanto mangi effettivamente. Ma non e una pratica sostenibile a lungo termine per la maggior parte delle persone. Dopo qualche settimana di consapevolezza, impari a regolarti a occhio. E quello che conta davvero.
Fibre: perche sono importanti
Le fibre non danno calorie ma fanno un sacco di cose utili: rallentano l'assorbimento degli zuccheri, nutrono il microbiota intestinale, danno sazieta. L'obiettivo e circa 25-30g al giorno. Verdure, frutta con la buccia, legumi, cereali integrali. Se adesso ne mangi poche, aumenta gradualmente per evitare gonfiore.
Acqua
Il consiglio dei "2 litri al giorno" e una semplificazione. Il fabbisogno reale dipende dal peso, dall'attivita fisica, dal clima. Un indicatore semplice: se la tua urina e giallo chiaro, stai bevendo abbastanza. Se e scura, bevi di piu.